Les distortions cognitives sont les pensées toxiques qui entretiennent en nous des souffrances persistantes et pathologiques. La thérapie consiste à en prendre conscience et à substituer des pensées positives appropriées à la situation.
1 – LE TOUT OU RIEN : votre pensée n’est pas nuancée. Vous classez les choses en deux seules catégories : les bonnes et les mauvaises. En conséquence, si votre performance laisse à désirer, vous considérez votre vie comme un échec total.
2 – LA SURGÉNÉRALISATION : un seul événement négatif vous apparaît comme faisant partie d’un cycle sans fin d’échecs.
3 – LE FILTRE : vous choisissez un aspect négatif et vous vous attardez à un tel point à ce petit détail que toute votre vision de la réalité en est faussée, tout comme une goutte d’encre qui vient teinter tout un récipient d’eau.
4 – LA DISQUALIFICATION DU POSITIF : pour toutes sortes de raisons, en affirmant qu’elles ne comptent pas, vous rejetez toutes vos expériences positives. De cette façon, vous préservez votre image négative des choses, même si elle entre en contradiction avec votre expérience de tous les jours.
5 – LES CONCLUSIONS HÂTIVES : vous arrivez à une conclusion négative, même si aucun fait précis ne peut confirmer votre interprétation.
a) La lecture des pensées d’autrui. Vous décidez arbitrairement que quelqu’un a une attitude négative à votre égard, et vous ne prenez pas la peine de voir si c’est vrai.
b) L’erreur de voyance. Vous prévoyez le pire, et vous êtes convaincu que votre prédiction est déjà confirmée par les faits.
6 – L’EXAGÉRATION (LA DRAMATISATION) ET LA MINIMISATION : vous amplifiez l’importance de certaines choses (comme vos bévues ou le succès de quelqu’un d’autre) et vous minimisez l’importance d’autres choses jusqu’à ce qu’elles vous semblent toutes petites (vos qualités ou les imperfections de votre voisin, par exemple). Cette distorsion s’appelle aussi « le phénomène de la lorgnette ».
7 – LE RAISONNEMENT ÉMOTIONNEL : vous présumez que vos émotions négatives reflètent nécessairement la réalité des choses : « c’est ce que je ressens, cela doit donc évidemment correspondre à une réalité ».
8 – LES « DOIS » ET LES « DEVRAIS » : vous essayez de vous motiver par des « je devrais » ou des « je ne devrais pas » comme si, pour vous convaincre de faire quelque chose, il fallait vous battre ou vous punir. Ou par des « je dois ». Et cela suscite chez vous un sentiment de culpabilité. Quand vous attribuez des « ils doivent » ou « ils devraient » aux autres, vous éveillez chez vous des sentiments de colère, de frustration et de ressentiment.
9 – L’ÉTIQUETAGE ET LES ERREURS D’ÉTIQUETAGE : il s’agit là d’une forme extrême de surgénéralisation. Au lieu de qualifier votre erreur, vous vous apposez une étiquette négative : « je suis un perdant ». Et quand le comportement de quelqu’un d’autre vous déplaît, vous lui mettez une étiquette négative : « c’est un maudit pouilleux ». Les erreurs d’étiquetage consistent à décrire les choses à l’aide de mots très colorés et chargés d’émotion.
10 – LA PERSONNALISATION : vous vous considérez responsable d’un événement fâcheux dont, en fait, vous n’êtes pas le principal responsable.